Rutinas

1. Rutina para Principiantes (3 días por semana)

Objetivo: Ganar fuerza y técnica en los movimientos básicos

Día 1 – Cuerpo completo:

• Sentadillas – 3x10

• Presas de banca – 3x10

• Remo con barra – 3x10

• Plancha – 3x30 segundos

• Cardio: 10-15 min caminata rápida o bici

Día 2 – Cuerpo completo:

• Peso muerto – 3x8

• Presas militares (hombros) – 3x10

• Dominadas asistidas o jalones – 3x10

• Carl de bíceps – 3x12

• Cardio: 10-15 min

Día 3 – Cuerpo completo:

• Sentadilla búlgara – 3x10

• Fondos en paralelas o en banco – 3x10

• Remo con mancuerna – 3x10

• Abdominales – 3x15

• Cardio: 10-15 min

---

2. Rutina Intermedia (5 días – Tipo Heider)

Objetivo: Hipertrofia (ganar masa muscular)

Lunes – Pecho:

• Presas banca plano – 4x8

• Presas inclinado con mancuernas – 4x10

• Aperturas – 3x12

• Fondos o pullover – 3x12

Martes – Espalda:

• Dominadas – 4x8

• Jalón al pecho – 4x10

• Remo con barra – 4x10

• Peso muerto – 3x6

Miércoles – Piernas:

• Sentadillas – 4x10

• Prensa – 4x12

• Carl femoral – 4x12

• Elevación de gemelos – 4x20

Jueves – Hombros:

• Presas militar – 4x10

• Elevaciones laterales – 3x12

• Pájaros (posterior) – 3x15

• Encogimientos – 3x15

Viernes – Brazos:

• Carl barra – 4x12

• Carl martillo – 3x12

• Press cerrado – 4x10

• Jalón triceps – 3x12

---

3. Rutina para Pérdida de Grasa (4-5 días por semana)

Objetivo: Definición / pérdida de peso

Días alternos de pesas + cardio HIIT

Día A – Tren superior (ligero, muchas repeticiones):

• Circuito: Press banca + Remo + Press militar + Curl + Tríceps – 3 rondas de 12-15 repeticiones

• Cardio HIIT: 20 min (ej. 30 segundos rápido / 1 minuto suave)

Día B – Tren inferior:

• Sentadillas – 3x15

• Peso muerto rumano – 3x15

• Zancadas – 3x12 por pierna

• Abdominales en circuito – 3 rondas

• Cardio HIIT: 20 min